Роль разминки в тренировке и методы ее проведения



Сегодня предлагаю затронуть тему разминки как составной части тренировки.

Теоретически все знают, что разминка необходима перед основной частью тренировки. Однако на практике я часто слышу мнение, что сильному разминка не нужна, а слабому разминка не поможет. Насколько это правильно, и так ли необходима разминка? Может, достаточно просто побегать 10-15 минут трусцой и уже можно приступать к основной работе?

Для начала немного фактов из жизни кроликов, которые, как известно, «не только ценный мех».

Однажды известный австралийский тренер Перси Сирати, который работал с олимпийским чемпионом в беге Гербертом Эллиоттом, на одном из семинаров заявил, что разминка не важна: кролики не разминаются, а бегают «как сам дьявол». Один из тренеров, который, был на этом семинаре, решил снять поведение животного и вот он что увидел: когда кролик вылез из норки, он осмотрелся вокруг (поворачивая голову, напрягая и растягивая мышцы шеи и спины) и пробежался несколько раз вперед и назад. После этого он побежал через поле. Да-да, именно таким образом кролик выполнил разминку, хотя и не такую серьезную, как спортсмены. То же самое демонстрируют наши домашние любимицы кошки, которые после сна обязательно выгибаются и потягиваются, включая в работу все группы мышц.



Несмотря на очевидную пользу разминки, я все еще встречаю спортсменов (да и тренеров), которые сомневаются в эффективности разминки. Однако результаты исследования разминочных упражнений, собранные со всего мира, показывают обратное. Например, исследования на опытных группах футболистов говорят, что при систематической разминке число травм, полученных спортсменами в ходе сезона, сокращается в 4 раза, включение упражнений на растяжку увеличивает диапазон движений конечностей, увеличивается потребление кислорода.

Я выделю 2 основные функции разминки – регулирование метаболических процессов в организме и координационно-техническое врабатывание.

Под метаболическими процессами я подразумеваю приспособление всех систем организма для выполнения последующих усилий и предотвращение повреждения не разогретых тканей опорно-двигательного аппарата. Вот основные эффекты, получаемые после проведения разминки: повышение температуры мышц и внутренних органов, снижение сопротивления мышечных волокон и сосудистого русла с ростом температуры тела, увеличение потребления кислорода.

Если говорить про координационно-техническое врабатывание, то во время специфической по виду спорта разминки, происходит активация центральной и периферической нервной системы, что благоприятно влияет на последующее выполнение сложно координационного действия. И отражается это как более быстрое сокращение и расслабление мышц, повышение устойчивости и экономичности техники движений.

Вот пример стандартной специальной разминки, длительностью 10-15 минут:

- разминка обычно начинается с нескольких упражнений низкой и средней интенсивности, чтобы усилить кровообращение, увеличить температуру тела, т.е. разогреть мышцы и связки и облегчить процессы окисления в работающих мышцах. Признаки наступления желаемого состояния следующие – увеличенная ЧСС ( до 110 – 130 уд\мин), потоотделение, увеличенная частота дыхания и легочная вентиляция.

- следующий шаг – это упражнения на растяжку, в которых динамическая составляющая ( круговые движения рук, верхней части туловища, скручивания и т.д) предшествует пассивной (стретчинг).

- далее можно сделать несколько силовых упражнений с умеренными усилиями.

- если на тренировке запланирована скоростная работа, то можно сделать несколько коротких ускорений не на полной мощности.


В общем, после такой разминки основная часть тренировочного занятия пройдет гораздо эффективней, и вероятность получения травмы будет минимальна. Как говорил мой тренер, перед тем, как начать высококонцентрированную нагрузку (тренировку или соревнование), ты должен быть мокрым, как мышь)). И это, действительно, так: все лучшие результаты на соревнованиях были достигнуты мной именно после такой разминки, а худшие - когда я плохо разминался.


Желаю Вам эффективной разминки!


Автор - Игорь Педос


Возврат к списку